Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Đạp xe là một hình thức vận động đã có từ rất lâu đời và được rất nhiều người ưa chuộng. Đạp xe mang tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, là phương pháp giúp kiểm soát cân nặng, phòng chống ung thư, tăng sức dẻo dai, giảm căng thẳng,… Thế nhưng một ngày nên đạp xe bao nhiêu bao nhiêu phút và bao dài bao nhiêu km để đặt được những lợi ích đó? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

1. Lợi ích to lớn khi đạp xe đối với sức khỏe con người

- Đạp xe giúp nhịp tim của chúng ta tăng gần tương đương với việc chạy bộ và đốt cháy rất nhiều calo. Đây cũng là phương pháp luyện tập tương đối an toàn. Nó không gây áp lực nhiều cho các khớp, điều này hữu ích nếu bạn đang trong quá trình lấy lại vóc dáng hoặc có vấn đề về khớp.

Các khu vực chịu tác động

• Xương khớp: Có. Xương khớp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn từ việc đạp xe.
• Cánh tay: Không. Bài tập này không nhắm mục tiêu cụ thể vào cánh tay.
• Chân: Có. Đây là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân, đặc biệt là cơ mông và gân kheo.
• Cơ mông: Vâng. Cơ mông và hông sẽ được tập luyện nghiêm túc nhờ đạp xe.
• Lưng: Không. Bài tập này không nhắm mục tiêu cụ thể vào lưng. Nếu bạn muốn tập thêm phần thân trên, hãy thử phương pháp đạp xe leo núi. Nó sẽ giúp cơ lưng hoạt động khi di chuyển lên và xuống đồi. 

- Vì đi xe đạp là một bài tập ít tác động nên sẽ là bài tập lý tưởng với người bị viêm khớp ở hông, đầu gối và mắt cá chân hoặc đang hồi phục sau chấn thương khớp. Ngoài ra, nó còn giúp xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn, hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp và giúp giảm đau. Đối với người đang gặp vấn đề về lưng, họ vẫn có thể đưa phương pháp đạp xe vào thói quen của mình, nhưng cần tìm một hình thức tập luyện khác để củng cố xương khớp và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đối với phụ nữ mang thai, hãy tập trung vào việc đạp xe trong nhà. Một chiếc xe đạp đứng yên cung cấp sự ổn định để các bà bầu không bị ngã.

- Sức bền, độ dẻo dai của cơ thể cho phép thể chất và tinh thần của bạn chịu đựng được những áp lực, căng thẳng và mệt mỏi trong 1 khoảng thời gian dài. Để rèn luyện sức bền và tính dẻo dai, bạn có thể kiên trì tập bộ môn đạp xe để tăng sức chịu đựng của cơ thể.

- Có thể nói, đạp xe ngoài trời có tác động đáng kể đến khả năng quan sát của bạn. Bởi khi đạp xe ngoài trời, bạn sẽ có cơ hội quan sát các sự vật xung quanh với ánh sáng tự nhiên, điều này sẽ giúp bạn cải thiện thị lực và trở nên tinh tế, tập trung hơn trong việc quan sát những chi tiết nhỏ.

- Nếu bạn cảm thấy áp lực bởi học hành hay công việc thì hãy dành một khoảng một thời gian nhất định trong ngày để luyện tập đạp xe. Bởi đây là phương thuốc miễn phí giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giảm stress vô cùng hiệu quả. Theo nghiên cứu, việc đạp xe ngoài trời sẽ giúp cơ thể tiết ra một loại hormone có tên gọi là endorphin tạo ra cảm giác hưng phấn và thoải mái, tác động tích cực đến tinh thần của bạn.

2. Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất?

• Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tối thiểu?

Nếu bạn đang tự hỏi 1 ngày đạp xe bao nhiêu phút là đủ thì các chuyên gia về bộ môn này cho biết thời gian tối thiểu cho mỗi buổi luyện tập đạp xe nên kéo dài khoảng 30 phút.

Đạp xe dưới 30 phút giúp các nhóm cơ bắt đầu được vận động. Tuy nhiên 30 phút trở lên mới là thời gian để cơ thể bắt đầu đốt cháy calo và mỡ dư thừa theo các nghiên cứu khoa học.

Đạp xe từ 30 phút sẽ mang tới hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng như: Đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Đạp xe giúp săn chắc cơ thể, đặc biệt là bộ phận bắp tay, đùi, mông. Đốt cháy calo và mỡ dư thừa trong cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu đạp xe 30 phút ở vận tốc trung bình 10 mph (10 mile/phút) cơ thể có thể đốt cháy được 190 - 415 calo. Đạp xe làm giảm căng thẳng, tạo tinh thần phấn chấn hơn. Đạp xe giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như: ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, … Tăng cường máu lên não, phòng chống bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi. Đạp xe hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

Đạp xe giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những người đàn ông trung niên ở độ tuổi 70 - 80 tuổi thường xuyên đạp xe 30 phút mỗi ngày. Kết quả, họ đều sống thọ hơn 5 năm so với nhóm người không tập thể dục. Đạp xe giúp điều trị bệnh viêm khớp. Chắc xương, tăng sức mạnh xương khớp bằng việc đạp xe đều đặn.

• Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày tối đa?

Đạp xe mang tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mọi người nhưng không có nghĩa là đạp càng nhiều thì càng tốt. Rất nhiều người sử dụng phương pháp đạp xe thời gian dài kết hợp cường độ cao để mong muốn giảm cân nhanh hơn. Thực chất, điều này hoàn toàn không mang tới hiệu quả như mong muốn. Vậy tối đa nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời gian đạp xe tối đa trong một buổi tập được các chuyên gia khuyến cáo là 60 phút. Đây cũng là thời gian hoàn hảo cho những người đang muốn giảm cân. 60 phút đạp xe giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. 60 phút đạp xe ở vận tốc bình thường, không cần vất vả hay khổ luyện giúp bạn đốt cháy 400 - 500 calo.

• Tại sao không nên đạp xe quá nhiều?

Lý giải nguyên nhân tại sao không nên đạp xe quá 60 phút, huấn luyện viên bộ môn này cho biết: sau một tiếng luyện tập, cơ thể bạn đã thấm mệt và nếu tập quá thời gian này có thể dẫn tới kiệt sức và mang tới một số ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe được các nghiên cứu khoa học chứng minh như: Phụ nữ đạp xe nhiều hơn ba lần mỗi tuần trong suốt hai năm có khả năng bị tê vùng xương cùng (do tiếp xúc trực tiếp với yên xe) nhiều hơn hẳn những người phụ nữ khác. Những người đạp xe hơn 25 dặm mỗi lần, một tuần đạp trên ba lần trong suốt hai năm có khả năng bị nhiễm trùng đường tiết niệu.

Chính vì vậy, không nên đạp xe quá nhiều trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Để kiểm soát chính xác nhất thời gian, vận tốc, quãng đường đạp xe, một sản phẩm chuyên nghiệp với khả năng thống kê tất cả thông số sẽ bổ trợ cho bạn, mang tới hiệu quả luyện tập tối ưu hơn.